Saúde: Vou comer melhor em 2010

9 mar

Pedro Rubens

nutrição
Programe-se para deixar seu cardápio mais equilibrado. É o melhor caminho para uma vida saudável

Julia Mesquita
Revista Bons Fluidos – 02/2010

O começo do ano é um bom momento para analisarmos os vários setores da vida: profissional, familiar, físico, emocional e amoroso. Também é tempo de checarmos a qualidade da nossa alimentação. Sim, porque comer bem – como mandam os manuais da boa nutrição – é o que garante energia e disposição para realizarmos a contento as tarefas diárias. A partir disso, tudo fica mais fácil: sucesso no trabalho, corpo em forma, humor lá em cima… e por aí vai. Mesmo que você já tenha o hábito de fazer boas escolhas à mesa, ainda assim vale uma revisão – sempre há o que melhorar. Consumir mais alimentos ricos em clorofila (folhas verde-escuras, brotos germinados), por exemplo, é estratégico para minimizar os efeitos negativos das toxinas que chegam ao nosso organismo por meio do ar poluído e dos alimentos. De acordo com um estudo da Universidade de Brasília (UnB), essas substâncias permanecem por vários anos nas nossas células e órgãos e agem como inimigas silenciosas. “Esses poluentes podem provocar alterações hormonais ou potencializar o surgimento de doenças como câncer”, alerta o professor José Garrofe Dórea, coordenador do estudo. Há ainda o risco de mudanças no comportamento, o que geralmente resulta em baixa capacidade de concentração, ansiedade e irritabilidade.

Mastigar bem a comida é outro detalhe que não pode ser esquecido. Os alimentos engolidos em pedaços pesam no estômago, dificultam a digestão e seus nutrientes são mal absorvidos. Novamente, o organismo sai perdendo: fica fraco e mais suscetível ao ganho de peso e ao envelhecimento precoce. A seguir, as nutricionistas Cynthia Antonaccio e Célia Mara Melo Garcia, de São Paulo, e Waldinez Nogueira, do Paraná, sugerem outras pequenas mudanças na alimentação para uma vida mais saudável. Alguns itens dessa lista são direcionados para quem come carne, outros, para as vegetarianas. Mas são exceções. A maioria vale para qualquer pessoa. Portanto, se muitos deles passam longe do seu cardápio, não espere nem mais um dia para inseri-los. Se preferir fazer isso aos poucos, tudo bem. Experimente incluir uma mudança por semana. É um bom tempo para você se acostumar a um novo hábito. Na semana seguinte, faça o mesmo com outro item da lista. Continue até incorporar e consolidar na sua rotina o maior número possível de sugestões para você comer melhor que em 2009. E se sentir mais feliz e saudável em 2010!

“Pressa, ansiedade, falta de hábito. São várias as desculpas usadas pelas pessoas que engolem a comida sem mastigar, com alimentos em pedaços. Só que os prejuízos acarretados ao organismo não compensam. Por isso, é importante mudar o hábito de comer correndo. É preciso treino, mas todos conseguem”, diz Waldinez Nogueira, nutricionista da Lapinha Clínica e Spa Naturista, no Paraná

POR ISSO, COMECE HOJE A:
A. Mastigar de 20 a 30 vezes a cada garfada: evita tanto a falta de energia quanto o peso extra. Engolir os alimentos sem que antes sejam bem triturados pode fazer você dobrar o volume do que come. Isso porque o cérebro recebe a mensagem de que o organismo está satisfeito depois de 20 minutos de mastigação. Só então ele aciona a produção dos hormônios da saciedade. Comer depressa vem de mãos dadas com outro péssimo hábito: consumir líquido em excesso entre uma garfada e outra. Se você não mastiga direito, produz menos saliva e, consequentemente, sente necessidade de beber algo para fazer a comida descer. Essa mistura provoca má digestão e os sintomas costumam aparecer em seguida: dor de estômago, gases e barriga estufada. Os prejuízos continuam no intestino, que tem dificuldade de absorver os nutrientes de uma comida que não foi bem digerida. Nesse caso, os problemas (síndrome do intestino irritável, obesidade) costumam demorar mais a aparecer e, justamente por isso, são difíceis de serem resolvidos. Comer com calma e mastigar direito é bem mais simples. Além de fazer você sentir muito mais o sabor da comida, o que é um grande prazer.

B. Treinar a mastigação em sete passos
1. Na hora de comer, esqueça a pressa e relaxe. Se estiver estressada, monte seu prato e, antes da primeira garfada, respire bem fundo e lentamente três vezes.
2. Fotografe mentalmente o prato que está a sua frente.Preste atenção no aroma, na variedade e nas cores dos alimentos. E envie a mensagem “estou comendo” ao centro de controle da fome, que fica no cérebro.
3. Descanse os talheres ao lado do prato depois de cada garfada. Volte a segurá-los apenas quando o alimento, transformado em pasta, puder ser engolido.
4. Você não consegue engolir a comida antes de voltar a pegar os talheres? Então, repouse as mãos sobre as pernas durante a mastigação.
5. Coma uma salada de entrada. Enquanto você mastiga as verduras e os legumes, ganha tempo para que a mensagem de saciedade chegue ao cérebro e você não pense em repetir o prato quente.
6. Antes da salada, você pode comer uma fruta pequena. Essa estratégia aumenta a chance de a refeição demorar os 20 minutos necessários e, ainda, diminui o desejo por doce na sobremesa.
7. Incluir uma fonte de fibras – pode ser uma colher de sopa de farelo de aveia – na salada do almoço, na sopa do jantar e no iogurte ou na fruta do café da manhã também faz você mastigar mais vezes. Além disso, essas substâncias ajudam a diminuir os níveis de colesterol, aumentam a sa-ciedade e estimulam o bom funcionamento do intestino.

“Devemos apostar nos alimentos capazes de neutralizar os resíduos químicos (presentes nos produtos cultivados com agrotóxicos e no ar poluído) que nosso organismo tem dificuldade de eliminar. Acumuladas nos órgãos e circulando na corrente sanguínea em grande quantidade, essas substâncias tóxicas alteram o nosso equilíbrio físico e até emocional – ficamos tensas, agitadas e irritadas com frequência e sem motivo aparente”, Célia Mara Melo Garcia, nutricionista e naturopata

POR ISSO, CONSUMA:
A. Frutas ricas em vitamina C – Esse nutriente tem ação antioxidante, diminuindo o impacto dos poluentes do ar (especialmente do monóxido de carbono) no organismo. Acerola, caju, caqui, goiaba, kiwi e laranja são os principais representantes dessa lista.

B. Suco de clorofila – Feito com folhas verde-escuras (couve, rúcula, salsinha ou escarola), talos (salsão ou erva-doce) e legumes (pepino, cenoura ou beterraba) frescos e orgânicos, oferece uma combinação de fibras e enzimas capazes de promover uma verdadeira faxina interna. Você pode passar os ingredientes pela centrífuga ou bater no liquidificador com água de coco. Beba pelo menos três copos todos os dias – em jejum e 30 minutos antes das principais refeições.

C. Suco de uva – Concentra uma quantidade surpreendente de resveratrol, substância com ação antioxidante – importante para o fortalecimento do sistema imunológico, que também fica prejudicado com o acúmulo de toxinas. Outra boa opção é o suco de frutas vermelhas (morango, amora, framboesa). Tome pelo menos um copo por dia.

D. Ervas frescas – O coentro, por exemplo, possui substâncias com poder de eliminar metais tóxicos, como o chumbo e o mercúrio. Use-o como tempero ou complemento da salada. Faça o mesmo com o orégano, o manjericão, a sálvia e a salsinha, que, além de terem propriedades antioxidantes, diuréticas e calmantes, ressaltam o sabor dos alimentos, dispensando o uso de sal.

E. Folhas e legumes – Nas refeições principais, reserve 60% do prato para as folhas (especialmente as verde-escuras) e os legumes crus ou cozidos no vapor (preserva mais os nutrientes). Assim, no almoço e no jantar, você também garante uma boa quantidade de fibras, além de magnésio, nutriente fundamental para uma melhor absorção do cálcio.

F. Amêndoa, castanha-do-pará e nozes – Além de gordura de boa qualidade, as frutas oleaginosas são fonte de zinco e selênio. Esses minerais aumentam a resistência do organismo e ajudam a restaurar os tecidos, prejudicados pela ação das substâncias químicas presentes no nosso dia a dia. Sugestão: faça um mix de frutas oleaginosas e frutas secas (ameixa preta, damasco, figo) – rende um lanche saudável para os intervalos entre as refeições principais.

“Não existe um alimento totalmente ruim. O problema é o excesso. A solução é maneirar no tamanho da porção. No caso de carne e doce, também aconselho evitar o consumo diário – assim o organismo aproveita o que eles trazem de bom e não corre o risco de ser prejudicado com o que têm de ruim”, Cynthia Antonaccio, nutricionista

POR ISSO, CONSUMA:
A. Carne, mas sem exagero – Uma porção, duas ou três vezes por semana, é uma boa medida. Apesar de oferecer proteína, além de ferro e vitamina B12 facilmente absorvidos pelo organismo, é um alimento rico em gordura saturada. E, em excesso, essa gordura aumenta os níveis de colesterol, especialmente o ruim (LDL). Por isso, prefira sempre os cortes magros, como patinho, maminha, coxão duro e coxão mole, lagarto e fraldinha. E evite deixar a carne tostando na churrasqueira – a camada torradinha formada na parte externa fica impregnada de nitrosaminas, substâncias que sãoconsideradas cancerígenas.

B. Leite ou produtos enriquecidos com calico – Assim como o iogurte e o queijo, o leite é uma das principais fontes de cálcio. A versão desnatada tem vantagens: não tem gordura saturada, é menos calórica e, em determinadas marcas, traz uma dose maior do mineral indispensável para os ossos. Mas o leite e seus derivados não são insubstituíveis. Hoje, existem alimentos fortificados com cálcio. É o caso de algumas bebidas à base de soja – uma opção interessante para quem quer reduzir o consumo de gordura ou tem dificuldade de digerir a lactose do leite.

C. Doce, só uma vez por semana – No máximo, duas. Isso evita que você ultrapasse com frequencia a recomendação diária de açúcar – 10% das calorias do cardápio. Se pensar numa dieta de 2000 calorias, você teria direito a uma sobremesa de, no máximo, 200 calorias (o petit gateau tem quase 500!). Por isso, escolha um ou dois dias da semana para comer seu doce preferido. E, nos demais dias, finalize a refeição com uma fruta.

D. Frutas e hortaliças orgânicas ou não – O acesso à versão sem agrotóxicos de alguns alimentos nem sempre é possível. Mesmo assim, não deixe de consumi-los, pois, além de garantirem nutrientes preciosos (fibras, vitaminas, enzimas, minerais e antioxidantes), são livres de substâncias que nosso organismo não está totalmente preparado para metabolizar. Uma boa saída é caprichar na higienização: além de mergulhar os alimentos em uma solução (hipoclorito) própria para matar os bichinhos, escove-os e enxágue-os em água corrente. Por mais que os pesticidas fiquem entremeados nas frutas e legumes, essa medida ajuda bastante. Isso só não ocorre com o morango e o tomate, pois os agrotóxicos ficam concentrados principalmente nas sementes.

E. Dois litros de líquido por dia – Às vezes, você pode achar que já bebeu muita água, mas ainda está longe de completar a dose diária recomendada. O déficit de líquidos deixa as células desidratadas e o conteúdo do intestino ressecado, além de provocar uma falsa sensação de fome. Da próxima vez que sentir desejo de comer fora de hora, beba um copo de água – pode ser sede!

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Uma resposta to “Saúde: Vou comer melhor em 2010”

  1. Adriana 04/06/2010 às 12:03 #

    Ola,muito informativo.Parabens.Gostaria de saber a quantidade diaria de suco de clorofila para ingerir.Se puder,mande umas receitas bem detox! Estou aderindo uma nova alimentacao com produtos integrais,muita salada,legumes,sucos,leite de soja,as vezes como derivadosde leite,e escorrego no final de semana!
    Valeu!
    Adriana

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